| Главная » Статьи » Бесплатный курс "Персональный тренер" |
ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ НА ПОХУДЕНИЕ
| ТРЕНИНГ: В ОДНОМ ПОДХОДЕ ДО 100 ПОВТОРЕНИЙ, КОГДА СМОЖЕТЕ ВЫПОЛНИТЬ 100, МЕДЛЕННО ПОВЫШАЙТЕ ВЕС. РАЗМИНКА: 5 МИНУТ НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ ИЛИ БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ. 1. СКРУЧИВАНИЯ Это упражнение- основа из основ для пресса. Руки перед собой или за головой, колени согнуты. Из этого положения начинайте приподнимать верх туловища, чтобы лопатки отрывались от скамьи - не выше (поясница плотно прижата к скамье). И все время "держите" напряжение брюшных мышц. Скручивания на фитнес-мяче (фит болле) Примите исходное положение — сядьте на фитбол, переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы. Руки расположены перед собой или за головой, но не сцепляйте кисти между собой. Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами чуть шире плеч. Из этого положения выполните подъем верхней части туловища вверх, то есть скрутите корпус вперед, приподняв голову, шею и плечи. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Чем ниже вы опустите корпус в исходное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение пресса. Старайтесь на протяжении всего выполнения упражнения сохранять постоянным напряжение пресса. На начальном этапе развития мышц пресса, если вам тяжело выполнять заданное количество повторений, выполните 3 сета по 5 повторов, но каждую новую неделю добавляйте по два повтора к каждому сету. Отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от него. Фит-болл (большой гимнастический мяч) - это эффективный тренажер для самых разных проблемных зон. Главная функция фитбола - разгрузить суставы, когда это необходимо. Гимнастика на мяче, который мягко пружинит, полезна при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах. Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и позвоночника. При выполнении упражнений на мяче, наряду с мышцами, которые участвуют в «обычных» двигательных действиях, задействуются глубокие мышечные структуры, позволяющие выполнять сложнокоординированные движения. Если вы никогда не использовали упражнения на мяче, можно использовать дополнительную опору в виде гимнастической палки, либо более широкую постановку ног для улучшения устойчивости. При недостаточной устойчивости вариантом выполнения упражнений может быть расположение мяча около стены. Фит-болл "умеет" то, чего не "умеет" ни одно другое упражнение для пресса. Он заставляет вас думать о равновесии, т.е. воссоздает естественную картину напряжения мышц пресса, ног, поясницы и спины. В итоге "накачка" пресса отзывается реальной стимуляцией нервной системы. В ответ мозг растит мышцы пресса исключительно быстро. А вот глубоко "ненатуральные" изолированные сгибания корпуса эффекта нервной стимуляции почти не имеют. Отсюда и берется низкая отдача упражнения. Фит-болл полезен всем. Но в первую очередь, фит-болл интересен бодибилдерам. Ведь наш тренинг построен, увы, на локальных однообразных упражнениях, быстро "забивающих" нервные пути. Фит-болл для нашей психики все равно, что освежающий душ. Боковые скручивания Исходное положение - лежа на боку, ноги скрещены. Одну руку я подведите к голове, другой рукой упритесь в пол, выполняйте скручивание медленно, в верхней точке задержите напряжение. Когда становиться трудно, помогайте себе нижней рукой - используйте ее, как рычаг, чтобы пройти "мертвую" точку. Косые мышцы живота, расположенные по бокам туловища, выполняют главным образом стабилизирующую роль. В гимнастическом зале, как и в повседневной жизни, вы делаете не так уж много движений, связанных с наклонами в стороны. Таким образом, косые мышцы живота (как и стабилизирующие мышцы нижней части спины) довольно быстро устают от многократных повторений и сравнительно медленно восстанавливают силы. Было время, когда культуристы выполняли много упражнений для косых мышц живота, причем с довольно большим отягощением. Сейчас редко можно видеть профессиональных культуристов, выполняющих эти упражнения, поскольку косые мышцы живота увеличиваются в размерах от силовой тренировки, визуально увеличивая размер талии и ухудшая эстетичную V-образную форму туловища. Разумеется, косые мышцы живота получают изометрическую нагрузку каждый раз, когда вы приседаете с тяжелой штангой или выполняете жимы от плеч, но, поскольку они действуют лишь как стабилизаторы и не сокращаются полностью, эти упражнения не разрабатывают их в такой же степени, как при выполнении боковых наклонов туловища с гантелями. Поэтому современные культуристы, тренирующие косые мышцы живота, склонны к свободным упражнениям, таким, как скручивание туловища или боковые наклоны без отягощения, которые уплотняют мышцы, но не делают их слишком массивными. Скручивание туловища в вертикальном блоке Опуститесь на колени и возьмитесь за рукоятку обеими руками. Держа рукоятку перед собой на уровне лба, наклонитесь вперед, выгнув спину и приблизив голову к животу. При этом таз немного уходит назад. Задержитесь на секунду в нижней точке движения, чтобы добиться полного сокращения мышц брюшного пресса, затем вернитесь в исходное положение. Не тяните руками! Основная нагрузка должна ложиться на мышцы живота. Очень важно прогибаться в спине, т.е. делать ее "колесом"! 2. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ Обратные скручивания выполняются из положения: лежа на спине, руки на полу вдоль туловища, ноги подняты и согнуты в коленях (или выпрямлены вверх, как более сложный вариант). Приподнять таз от пола, так, как будто вы собираетесь сделать стойку на лопатках, но не высоко. Руки при этом остаются на полу, однако опираться на них надо как можно меньше. Основная ошибка заключается в подмахивании ногами для создания инерции. Вы должны поднимать таз только за счет мышц брюшного пресса. 3. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ Проденьте правую лодыжку в манжету кабельной тяги. Встаньте левым боком к стойке тренажера на расстоянии шага. Левой рукой возьмитесь за опору, правую положите на пояс. Смотрите прямо перед собой. Напрягите пресс, ягодицы и мышцы левого бедра. Немного приподнимите прямую правую ногу, потянув на себя носок. Усилием средней ягодичной мышцы отведите правую ногу немного вперед и в сторону так, чтобы угол между ногами составил 30–45градусов. При этом колено опорной ноги не сгибайте. Медленно вернитесь в исходное положение. 4. РАСТЯЖКА Растяжка для нижней части спины должна быть проведена после разминки, или непосредственно перед тяжелой частью тренировки. Так же можно провести ее сразу после тренировки. Клиент должен лечь на спину и подтягивать колени к грудной клетке. Можно делать по отдельности каждой ногой, если так будет легче. Пусть тянуться 1-2 минуты. НА протяжении всего упражнения должно сохраняться ровное глубокое дыхание. Это очень легкое упражнение, однако, оно эффективно. Лучше делать его до тренировки, это подготовит мышцы и сухожилия к тяжелой работе. Можно использовать любой другой способ растяжки, который по-вашему мнению будет эффективен, но помните, что нетренированные личности не смогут сделать того, что можете вы. Европейские силачи обычно используют спальные мешки или сауну, чтобы согреться и сберечь энергию для тренировки. Но для вас это может быть не очень эффективным, используйте тогда несколько минут работы на велотренажере или беговой дорожке. У грузных людей обычно имеются проблемы с нижней частью спины, которые легко исправить с помощью растяжки. Если у них нет проблем с весом, то две-три минуты растяжки перед силовым тренингом подготовит их мышечную систему к тяжелому тренингу, предупредит появление болей в спине. Как говорится, грамм профилактики лучше, чем кило лечения. 5. ПРИСЕДЫ Приседания со штангой Расположите штангу грифом на трапециях, встаньте прямо. Держитесь за гриф ближе к блинам для равновесия. Ноги поставьте на ширину 30- 50 см, носками чуть в стороны. Смотрите прямо перед собой. Начинайте медленно опускаться вниз, сгибаясь сперва в тазобедренных, а затем в коленных суставах. Опустившись чуть ниже параллели бедер с полом, возвращайтесь в стартовую позицию. Не отрывайте пятки или носки от пола. Для этого займите такое положение, чтобы центр тяжести приходился на пятки. Примечание: частой ошибкой является то, что приседать начинают, двигаясь коленями вперёд. Это неправильно. Сначала назад уходит таз, а колени старайтесь держать, не выдвигая вперёд. Представьте, что вы садитесь на горшок. Приседания в Смите Выполняя приседания со штангой на тренажере Смитта, вы можете интенсивно разрабатывать мышцы бедра, подвергая меньшей нагрузке колени и нижнюю часть спины. Есть ряд тренажеров, имитирующих движение со свободным весом. В них используются разнообразные способы, чтобы создать сопротивление, включая противовесы, трение и даже давление воздуха. Лично я всегда предпочитал приседания со штангой на машине Смита. Выполнение: Заведите плечи под гриф штанги и выпрямитесь. Положение ног определяется тем, какую часть бедер вы хотите разрабатывать с наибольшей интенсивностью. Согните ноги в коленях и приседайте до тех пор, пока ваши бедра не опустятся ниже линии, параллельной полу, затем вернитесь в исходное положение. Стойка носками врозь помогает развивать внутреннюю часть бедер. Балансировка штанги в этом положении бывает затруднительной, но на машине Смита это не представляет проблемы. Если носки направлены вперед, это помогает изолировать квадрицепс, особенно нижнюю область возле колена, и минимизирует нагрузку на поясницу, поскольку вам вообще не нужно наклоняться вперед. Приседания в нижнем блоке Плие-приседания Их можно делать даже дома. Особенностью этого упражнения является постановка ног. Гантели имеют преимущества перед грифом от штанги по причине меньшей травмоопасности. При выполнении приседаний работает весь мышечный массив нижней части тела. Особенно хорошую нагрузку получают ягодицы и внутренняя часть бедра. В нижней точке обязательно касайтесь гантелями пола – это позволит вам сесть как можно ниже и загрузить при этом ягодицы. Спину держите всегда ровной. Приседания с гантелями Взяв вместо штанги две гантели (с кистевыми ремнями), вы можете обнаружить, что перераспределение нагрузки делает приседания более безопасным и эффективным упражнением. Штанга не врезается в плечи, и давление на поясницу куда меньше. Держа спину ровно и вертикально, приседайте пока ноги не согнутся в коленях под прямым углом. На миг задержитесь в этом положении и поднимайтесь, пока ноги не выровняются. Для тех, у кого проблемы со спиной можно делать приседания возле стены, подложив под спину фит-бол. 6. ВЫПАДЫ Выпады со штангой Выполнение: Встаньте прямо со штангой на плечах, ноги вместе. Подняв голову, держа спину прямо и немного выпятив грудь, сделайте шаг вперед, согните одну ногу в колене и вытяните другую ногу назад, чтобы она опустилась почти до пола. Шаг должен быть достаточно длинным, чтобы отставленная нога распрямилась практически во всю длину. Затем вернитесь в исходное положение одним мощным и решительным движением. Шагните вперед другой ногой и повторите движение. Можно выполнять все повторения сначала для одной ноги, а потом переключиться на другую, либо чередовать ноги до конца серии. Выпады можно делать со штангой или гантелями. Обычно, выпады со штангой на плечах нагружают верх ягодиц, а выпады с гантелью - низ. Следите за равновесием, держите спину очень прямо! Выпады с гантелями Это упражнение задает форму мышцам. Взяв в каждую руку по гантели, сделайте шаг вперед одной из ног. При этом нога должна согнуться в тазобедренном и коленном суставах до угла в 90 градусов. Однако колено этой ноги никогда не должно оказываться впереди носка. Колено задней ноги должно оказаться в положении, когда до пола остается 3-4 см. Голову следует держать приподнятой, а грудь – выпяченной вперед. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока не проделаете по 8-10 повторов. Затем выпрямитесь, передохните минутку и сделайте то же самое второй ногой. 7. ОТВЕДЕНИЕ НОГ НАЗАД Проденьте правую лодыжку в манжету кабельной тяги. Встаньте лицом к стойке тренажера на расстоянии шага. Левой рукой возьмитесь за опору, правую положите на пояс. Смотрите прямо перед собой. Напрягите пресс, ягодицы и мышцы левого бедра. Немного приподнимите прямую правую ногу, потянув на себя носок. Усилием ягодичных мышцы отведите правую ногу немного вперед и назад так, чтобы угол между ногами составил 30–45градусов. При этом колено опорной ноги не сгибайте. Медленно вернитесь в исходное положение. 8. ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ Найдите ступени или неподвижную подставку высотой не меньше 15 см от пола. Держась за перила или за стену для поддержки равновесия, станьте носком одной ноги на край ступеньки, вторую ногу прислоните к рабочей ноге сзади. Опуститесь к полному растягиванию мышц голени, на мгновение задержитесь, и поднимайтесь вверх, напрягая мышцы как можно сильнее. Сначала выполняйте сет для одной ноги, а потом для другой. Для увеличения сопротивления держите в руке гантель. Подъем на носки сидя Сядьте на тренажер, поставьте носки ног на нижнюю подставку, а колени зафиксируйте под перекладиной. Медленно опустите пятки как можно ниже к полу, а затем снова поднимитесь на носки до полного сокращения мышц голеней. Старайтесь не очень сильно раскачиваться вперед-назад и заставляйте голени работать равномерно и ритмично Подъем на носки в тренажере Если вы попытаетесь подняться на носки, взвалив на плечи огромную штангу, это вряд ли у вас выйдет. Вы наверняка потеряете равновесие. Вот почему это упражнение выполняют в несложном тренажере, который сегодня есть даже в провинциальных клубах. Взгляните на фото. Все достаточно просто. Вы должны завести плечи под упоры, обитые мягким материалом, предварительно встав носками на специальную подставку. В первом подходе ступни следует расставить на 15-20 см. Носки должны быть параллельны. Перед тем как подняться на носки, необходимо опуститься как можно ниже, чтобы заставить икроножную мышцу растянуться. Такое предварительное растяжение мышцы вызовет нервную активацию, стимулирующую анаболизм мышечных волокон. ПРИМЕЧАНИЯ: Делая упражнение, экспериментируйте с положением носков и стоп. Если вы слегка согнете ноги в коленях, воздействие упражнения на икры возрастет. При этом нужно следить, чтобы на протяжении всего упражнения они оставались в том же положении. Поднимать и опускать вес нужно только силой ступней. Упражнение подходит для принципа форсированных повторений. Партнер должен стоять за вашей спиной и слегка поддерживать упоры, оказывая вам минимальную поддержку. 9. ТЯГИ Тяга гантелей в наклоне (широчайшие мышцы спины) Техника выполнения: Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было почти параллельно полу. Упритесь свободной рукой в скамью для равновесия. Гантель должна висеть в опущенной руке, чтобы вы ощущали максимальное растяжение мышц руки и плеча. Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к туловищу. Удерживая туловище в неподвижном положении, поднимите гантель сбоку от себя, концентрируясь на работе спинных мышц, а не мышц руки. Опустите гантель, удерживая ее под контролем. Выполнив серию одной рукой, повторите. ЛЯМКИ. Я считаю, что для тренировки спины вообще и для этого упражнения в частности, очень важно использовать лямки. Если работать без них, получится тренировка предплечий, а поскольку они гораздо слабее спины, последняя работает недостаточно интенсивно. У людей, которые говорят "Нафиг лямки", с пальцев не сходят следы накатки от гантелей. Тяга штанги в наклоне обратным хватом Наклонитесь, держа спину ровной, и возьмите гриф хватом сверху, ладони повернуты к себе или, если используется EZ-гриф, ладони от себя. Оторвите штангу от пола, колени чуть согнуты, таз отведен назад. Из этой позиции тяните штангу к поясу силой спины, сознательно исключая руки и плечи. Это упражнение считается базовым для спины. Оно хорошо развивает широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и задние пучки дельтовидных мышц, придавая им необходимый объем и толщину. Тяга к поясу в наклоне прямым хватом Механика этого движения такова, что оно разом "бомбит" всю спину - и широчайшие, и трапеции, и даже разгибатели спины. Выполнение: Ступни на ширине плеч. Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Хват верхний, а не обратный. Обязательны гимнастические ремни (лямки) - без них не сделаешь и половины повторов. Сначала оторвите штангу от пола на 5-10 см, а потом разогните туловище до угла в 70 градусов. Из этого стартового положения тяните штангу к самому низу пресса, а потом медленно опустите до полного растяжения широчайших. Спину, подчеркиваю, надо держать исключительно прямо. Если спину скруглить, то из широчайших уйдет часть нагрузки - движение получится неполноценным. Тяга Т-грифа Тяга Т-грифа позволяет сделать более объемными наружную и среднюю части спины. Низ спины и бицепсы бедер сознательно исключены из работы. Упражнение подобно тяге штанги в наклоне. Тяга верхнего блока к груди Возьмитесь за концы грифа, сделайте вдох, статически сведите лопатки и тяните гриф к себе до уровня плеч. В нижнем положении сделайте выдох и удерживайте блок 1—2 сек. В верхнем положении при максимальном растяжении мышц спины выдержите короткую паузу и повторите все заново. Это упражнение прорабатывает ромбовидные мышцы и наружные оконечности широчайших. Если тяга осуществляется за голову, то нагружаются оконечности и низ широчайших. Тяга тяга верхнего блока обратным узким хватом Самое главное - опускать руки как можно ниже и отводить локти назад как можно дальше для максимального сокращения спины. Полностью распрямленные руки в верхней позиции обеспечивают мощную растяжку широчайших. Схема выполнения:Хват снизу - шириной около 15 см - главный козырь этого упражнения. Замена прямого хвата на обратный делает обычную тягу книзу совсем другим упражнением. Обратный хват позволяет работать с более тяжелыми весами. Как следует разогрейтесь, и можете браться за максимальную для себя нагрузку. Но всегда четко соблюдайте технику! Во время движения вниз держите спину прогнутой, но не слишком, иначе значительная часть нагрузки со спины переместится на бицепсы. Все движения подконтрольные. Рывки телом дают возможность брать веса потяжелее и делать больше повторений, но с точки зрения стимуляции роста они абсолютно бесполезны. Всегда добивайтесь пикового сокращения в нижней точке амплитуды. Тяга гантелей на наклонной скамье Отличный вариант и без того одного из лучших упражнений. Схема выполнения: Примите упор грудью на скамье с наклоном 30-45 градусов. Поднимайте локти строго вверх и назад до максимального сокращения широчайших. Опускайте гантели вниз до полного распрямления рук. Старайтесь добиться дополнительных сантиметров растяжки, но плечи удерживайте в зафиксированном положении. Тяга нижнего блока к животу сидя Во время выполнения тяг не позволяйте телу раскачиваться взад и вперед. Локти заводите как можно дальше назад, чтобы ощущалось напряжение в районе средней части спины. Если рукоять тянуть к животу, то нагрузка будет частично смещаться на низ широчайших. Если в Вашей тренировочной программе за один цикл спина прокачивается один раз, то один из вариантов тренировки. Тяга блока к поясу одной рукой Техника выполнения: Пользуясь нижним блоком, возьмитесь за рукоятку одной рукой. Примите опорную стойку, выставив ногу напротив рабочей руки и отставив другую ногу назад (это можно делать и в положении сидя). В начале упражнения рука должна быть полностью выпрямлена, вы можете даже немного согнуть запястье, чтобы большой палец был ниже мизинца, чтобы как можно больше потянуть мышцу. Потяните рукоятку назад и в сторону так далеко, как только можете, одновременно ощущая сокращение мышц спины. Отпустите рукоятку, вытяните руку и поверните запястье в исходное положение. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки. 10. ПУЛЛОВЕР И ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ Пулловер Выполнение: Данное упражнение растит общую "массу" груди. Косвенную нагрузку испытывают зубчатые мышцы. Если вы задумали выполнять пулловер прямыми руками, то делать его нужно примерно так же, как "дыхательные" пулловеры. Даже в таком варианте упражнения локти нужно слегка согнуть, чтобы исключить чрезмерную нагрузку на локтевые суставы. Упражнение требует среднего веса штанги и большого количества повторений в подходах. Ширину хвата можно менять в неограниченных пределах: от узкого до самого широкого. Отличие пулловера с согнутыми руками состоит в том, что локти здесь согнуты под прямым углом и сохраняют такое положение на протяжении всего упражнения. Хват узкий. В исходном положении штанга лежит на вашей груди как при жиме узким хватом. Суть упражнения заключается в перемещении штанги по дуге за голову. Обратите внимание: руки согнуты под прямым углом! ПРИМЕЧАНИЯ: Направление вектора нагрузки в пулловерах согнутыми руками будет меняться в зависимости от положения вашей головы. Если голова лежит на краю скамьи, "работает" низ груди, если голова свешивается - верх. В "пулловере" согнутыми руками очень важно держать локти строго параллельно друг другу! Жим гантелей вверх головой Начинайте, находясь на наклонной скамье, установленной под углом от 35 до 45 градусов. Угол более 45 градусов переносит слишком большой акцент на передние дельтоиды. Выжимайте гантели одновременно строго вверх, выключайте руки в локтях, и немедленно опускайте отягощения к исходному положению. Поддерживайте работу в возвратно-поступательных движениях без пауз. Ладони должны быть направлены вперед в ходе всего упражнения. 11. РАЗВОДКИ И ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ Разведения рук с гантелями на наклонной скамье Примите устойчивое положение на наклонной скамье (под углом от 30 до 45 градусов лучше всего). Возьмите пару легких гантелей, затем позвольте вашим рукам медленно опускать их в стороны. Удерживайте руки в локтях слегка согнутыми в ходе этого упражнения. Поднимайте и опускайте отягощения медленно, держите вес под контролем, поскольку каждое повторение растягивает мышцы груди. ПЕРЕХОДИТЕ ОТ ОДНОГО УПРАЖНЕНИЯ К ДРУГОМУ НАСТОЛЬКО БЫСТРО, НАСКОЛЬКО СМОЖЕТЕ. ОТДЫХ - ОЧЕНЬ НЕБОЛЬШОЙ В СЛУЧАЕ КРАЙНЕЙ НЕОБХОДИМОСТИ. ДЕРЖИТЕ ТЕМП. ДАННАЯ ПРОГРАММА ДОЛЖНА ВЫПОЛНЯТЬСЯ 7 РАЗ В НЕДЕЛЮ.  Твитнуть Нравится | |
| Просмотров: 647 | Рейтинг: 0.0/0 |
