| Главная » Статьи » Бесплатный курс "Персональный тренер" |
ОСНОВЫ БОДИБИЛДИНГА
| Перед тем, как перейти к описанию комплексов упражнений - общие рекомендации, так как именно непонимание основ и превращает любой тренинг в пустое времяпрепровождение: 1. Тренировка — это не приятное времяпровождение с выполнением подходов в промежутках разговоров о девочках и футболе. Если вы ходите в зал с таким настроением — сидите лучше дома, не занимайте место. Настоящий культуризм — это тяжелая мужская работа. Это боль, это пот, это мозоли... да и много чего еще. Успеха добивались только «пахари», а не «птицы-говоруны». 2. Первые два-три года занятий (а то и больше) следует посвятить исключительно набору мышечной массы. «Массу» и силу растят только базовые упражнения со штангой и гантелями. Забудьте о существовании изолирующих упражнений и тренажеров до тех пор, пока не достигнете достаточных объемов. Темы «формы» и «рельефа» следует поднимать только тогда, когда уже есть что, собственно, «формировать» и «рельефить». «Прочерченный до костей» бицепс в 35 см не стоит затраченных усилий. 3. Рост мышц пропорционален росту веса поднимаемых отягощений, поэтому не пытайтесь «выдумывать» какие-либо иные пути увеличения мышечной массы. Некоторые небольшие манипуляции с объемом и интенсивностью тренинга позволяют поддерживать прогрессию весов без каких-либо особых премудростей в течение двух-трех лет. Все подробности изложены в приводимой ниже «системе». Нет смысла искать обходные (кроме увеличения развития силы) пути или экспериментировать с препаратами до тех пор, пока вы не достигнете «потолка», отпущенного вам природой. 2-3 года роста «на сухую» — это вполне реально. 4. Чтобы мышцы были в состоянии поднимать все большие и большие веса, они должны успевать восстанавливаться между тренировками. Поэтому для роста объемов, заниматься надо не чаще, чем через день. Оптимально три раза в неделю. Первые полтора года следует прорабатывать все тело на одной тренировке, так как «рабочие» веса не столь велики. Следующий этап — сплит с делением тела на две части. Но поскольку все мышцы в той или иной степени являются антагонистами, синергистами, либо стабилизаторами по отношению друг к другу, и при сплит-тренировках заниматься лучше через день. Что касается времени перехода на сплит, то можно выделить два ориентира: временной — где-то 1,5 года от начала занятий и силовой: атлет к тому времени должен был пожать отягощение, равное весу спортсмена умноженное на 1,5, шесть раз. Присесть с таким же отягощением 15 раз. Если атлет полностью придерживается рекомендаций «системы», эти две точки у него, как правило, должны совпасть (Повторюсь еще раз — все это неоднократно проверено на практике). 5. При работе на «массу» количество упражнений на группу мышц должно быть ограниченным. Одно-два при проработке всего тела на одном занятии и не более двух-трех в рамках сплита. Большее количество упражнений мешает сосредоточиться на увеличении поднимаемых весов, да и для резервов организма «без препаратного» атлета получается перебор. Общий объем занятия, также не должен быть чрезмерным, хотя при тренировках через день, соблазн «прогрузиться» побольше обязательно возникает. Объем — вещь не статичная, соответственно, он должен, в зависимости от самочувствия или иных факторов, периодически меняться. Но 30-40 сетов за занятие — это предел. Нахождение в зале больше 2 часов особой пользы не приносит. 6. На следующий день после тренинга мышцы должны болеть, что является показателем того, что вы «прогрузились» как надо. Классика: «no pain, no gain» (нет боли, нет и результата). Отсутствие боли в мышцах показывает, что в тренировках что-то не так. За исключением «вводного курса» и, разумеется, разминочных подходов, стремитесь работать до «отказа» в каждом подходе каждого упражнения. «Заводите» себя психологически перед каждым подходом. Пускай каждая тренировка будет маленькой победой над собой. 7. Основная беда теперешних атлетов — это избыточная информация и плюрализм мнений по поводу методов «накачки». Нельзя не согласиться с МакРобертом (не ручаюсь за точность цитаты): «Вы можете не знать самых новых методик и быть очень большим, либо быть в курсе всех новшеств, оставаясь при этом дистрофиком». Поэтому, если вы возьметесь следовать предложенной в данной статье системе, не надо метаться, пожалуйста, из стороны в сторону, подобно некоему предмету в проруби. И ничего в системе не меняйте и ничем ее не дополняйте. Рамки возможной вариативности будут подробно изложены в комментариях к каждому комплексу. Ни в коем случае не выходите за предложенный формат. На первых порах лучше быть «догматиком» — «Кулибины» нужны в других отраслях народного хозяйства. 8. Перетренированность — бич большинства атлетов. Она, как правило, есть следствие чрезмерного энтузиазма. (см. пункты 4, 5 и 7). Чтобы избежать перетренированности всегда тщательно отслеживайте свое самочувствие. Если пропал аппетит, появилась бессонница, нервозность, очень долго «не растут» результаты, «тает» интерес к занятиям — все это явные симптомы «перебора». В таких случаях меры надо принимать незамедлительно — на 1-2 недели сократите ровно наполовину количество выполняемых за тренировку подходов. При этом «работать» обязательно в режиме «памп» — 12-15 повторений и «не до отказа». Следующие две недели — работа в «обычном» числе повторений, но по-прежнему с «половинным» объемом тренинга. Затем, в течение двух недель, выход на обычный режим занятий. В случаях же глубокой перетренированности, имеет смысл на месяц вообще воздержаться от занятий с отягощениями, переключившись на какой-нибудь иной вид физической нагрузки аэробного толка — плавание, бег, велоэргометр и т. д. Затем вновь вернуться к занятиям с отягощениями, очень плавно наращивая объем и интенсивность. Не забывая при этом о контроле самочувствия. 9. Вполне может быть, что причиной слабого или полного отсутствия «роста» является недостаточный отдых вне зала. Ночью спите не менее 8-9 часов и, по возможности, неплохо было бы вздремнуть часок днем. Сведите к минимуму, а если «масса» растет плохо, то и совсем исключите другие виды физической активности. Эта же рекомендация в полной мере относится и к половой жизни. «Трудяга», делающий по пять «подходов» за ночь, вряд ли сможет на следующий день полноценно тренироваться. В свое время мне встретилась толковая цитата: «Сочетание противоположных по характеру нагрузок дает «невыраженный средний результат». 10. Вокруг вопроса питания культуриста сейчас нагромождено столько всего, что впору за голову схватиться. Куда не плюнь — везде сплошные «открытия»... Правила питания для атлета, чей стаж занятий невелик, можно уместить всего в три пункта: а) есть «всего и побольше», налегая, естественно, на белковую пищу (мясо, рыба, яйца, молоко, орехи) и комплексные углеводы (всевозможные каши), правильно подобранные пищевые добавки. б) есть так часто, чтобы никогда не испытывать чувства голода; в) если, несмотря на упорные тренировки, ваш вес не растет, значит, вы едите слишком мало и рацион следует увеличить. Другой аспект усиленного питания заключается в том, что если вдруг сразу начнете много кушать, то ни к чему, кроме более частного посещения туалета, это не приведет. Объем рациона (аналогично весам отягощений) нужно увеличивать постепенно, давая организму время «вработаться». Самое главное — не упускайте из виду, что любой, даже самый сверхпродуманный тренинг не дает результатов без адекватного питания. А теперь, собственно о комплексах упражнений. Вполне допускаю, что предложенный в первых из них порядок упражнений вызовет у вас некое внутреннее неприятие. Как же так — начинать тренировку не с жима или приседания, а с чего-то иного? Господа, поверьте, в этом есть свой смысл. Я на практике неоднократно наблюдал, что те атлеты, кто на первых порах начинал тренировки с нагрузок на мышцы плечевого пояса и спины, в дальнейшем значительно опережали в развитии объемов и силовых показателях, например жиме лежа, тех из своих коллег, кто изначально ставил на первые места в комплексах работу над грудью. Комплекс №1. Три раза в неделю (через день) 1. Подъем штанги на грудь и жим стоя 2. «Протяжка» узким хватом к подбородку 3. Подъем штанги на бицепсы в строгом стиле 4. Приседания со штангой на плечах 5. Жим лежа 6. Тяга штанги к поясу в наклоне 7. Подъем прямых ног в висе Дозировка стандартна для всех упражнений. Первый подход — разминочный, 12 повторений с легким весом (как правило, с пустым грифом), затем 2-3 подхода по 10 повторений, таких, чтобы «чувствовать» рабочую мышцу. В упражнении 7 необходимо выполнять три подхода по 12-15 повторений. Если атлету нет еще и 20 лет, то первый комплекс возможно существенно модифицировать. Считается, что в этом возрасте с помощью специальных упражнений можно значительно расширить костяк плеч и грудную клетку. С этой целью, серединная тренировка недели (если вы занимаетесь — понедельник, среда, пятница — то в среду) заменяется на: следующий Комплекс №1: 1. Т. н. «дыхательные» приседания. Выполняется по 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения «пуловер с гантелью лежа поперек скамьи» — 3 суперсерии; 2. Подтягивания за голову на изогнутом турнике максимально широким хватом. 3 подхода на максимальное количество повторений. 3. Подтягивания до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом. 3 подхода на максимальное количество повторений. 4. Подтягивание средним обратным хватом (ладони к себе) до касания перекладины животом. 3 подхода на максимальное количество повторений. 5. Отжимания на брусьях с максимальной амплитудой. 15 повторений без веса — разминка. 3х12 — с отягощениями на поясе. 6. Разведения с гантелями лежа на узкой скамье. Амплитуда максимальная, руки почти прямые, вес небольшой. 2х12. 7. Подъем прямых ног в висе, 3х12-15. Комплекс №2 Выполняется зимой и состоит из двух программ, которые чередуются попеременно: Программа А 1. Подтягивания широким хватом 4хМax 2. Тяга штанги в наклоне 1х12 (разминка), 4х8 3. Жим штанги из-за головы сидя 1х12, 4х8 4. Приседания 1х15, 3х12 5. Жим лежа 1х12, 4х8 6. Разводка 4х10 7. Бицепс с гантелями сидя 1х12, 4х8 8. Подъем прямых ног в висе, 4х12-15 Программа Б 1. Жим лежа 1х12, 4х8 2. Разводка 4х10 3. Бицепс с гантелями сидя 1х12, 4х8 4. Приседания 1х15, 3х12 5. Подтягивания широким хватом 4хМax 6. Тяга штанги в наклоне 1х12, 4х8 7. Жим штанги из-за головы сидя 1х12, 4х8 Как вы уже, наверное, заметили, комплексы состоят из совершенно одинаковых упражнений с одинаковой дозировкой, но выполняемых в разной последовательности. Суть этого методического приема такова: все отягощения, поднимаемые со свежими силами в начале тренировки, как правило, больше тех, какие вы способны поднять в этом же упражнении в середине или конце занятия. Однако, поскольку этот вес вам уже покорялся и перед ним нет психологического барьера, то на тренировке, когда вы будете «делать» этот вес в середине или конце занятия, при надлежащей эмоциональной «заводке» вы сумеете данный вес «одолеть». На следующей тренировке, когда это упражнение будет вновь выполняться в начале, прежний вес покажется вам слишком легким и вы обязательно добавите. Третий (весенний) комплекс — время, когда вы уже достаточно подготовлены к «ударным» нагрузкам. Это центральный комплекс первого года занятий и наибольший прирост «массы» и силы должен прийтись именно на него. В основе комплекса лежат две идеи: Первая — резкая смена характера нагрузок, то есть, если при выполнении предыдущих комплексов движения были плавными и размеренными, то сейчас следует перейти к их выполнению в быстром взрывном стиле, при этом существенно снизив количество повторений в подходе и количество упражнений в одной тренировке. Суть второй идеи состоит в том, что если на разных тренировках «грузить» мышцы под разными углами (разными упражнениями), то это позволит мышцам лучше восстанавливаться и быстрее ускорить их рост. В «Айронмене» я прочитал, что это называется «сопряженный метод» (хотя в 80-е об этом даже не догадывались). Исходя из этих соображений и были составлены две программы, последовательно чередующиеся при применении. Программа А 1. Жим лежа 2. Тяга Т-грифа, либо штанги имитирующей это движение 3. Жим с груди стоя 4. Бицепс с гантелями сидя 5. «Дыхательные» приседания Программа Б 1. Жим лежа на наклонной скамье (45 градусов) 2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3. Жим из-за головы сидя 4. Бицепс со штангой стоя 5. «Дыхательные» приседания Дозировка во всех упражнениях, кроме 5, стандартна. Первый разминочный сет включает в себя 12 повторений с грифом, затем следует второй сет с добавлением веса на 8 повторений. Затем 5 подходов по 6 повторений с рабочим отягощением. «Дыхательные» приседания выполняются следующим образом. Разминка — 20 повторений приседа с пустым грифом. После, добавляете вес и делаете еще 15 повторений и тут же без паузы 15 повторений пуловера с гантелью через скамью. Затем добавляете вес и делаете еще 12 приседаний + пуловер. Добавляйте вес — 10 приседаний + пуловер. Всего три суперсерии. Вес гантели при выполнении пуловера стабильный, в этом упражнении ваша задача заключается в том, чтобы максимально растянуть грудную клетку. При выполнении данного комплекса вы должны, как бы, «взорваться». Максимально концентрируйтесь на увеличении весов отягощений. Выкладывайтесь в каждом сете так, как будто он последний в вашей жизни. Чтобы это получилось, нужно хорошенько «заводить» себя между подходами. Соответственно, паузы должны быть достаточно большими, а не только для того, чтобы отдышаться. Чтобы не перетренировываться, особое внимание обращайте на отдых и восстановительные процедуры. Раз в неделю полезно сходить в парную баню или сделать общий массаж тела. Если же вы чувствуете, что все же несколько недовосстанавливаетесь, имеет смысл периодически (но не постоянно!) устраивать тренировки не три, а два раза в неделю, например в понедельник и четверг. Четвертый (летний) комплекс, носит, скорее, поддерживающий характер, является своеобразным отдыхом, после «ударных» нагрузок весны. Другая его задача - укрепление связок и суставов, с тем, чтобы подготовить их к новому «рывку» в развитии «массы» и силы, который должен начаться осенью. Достижение этих целей, опять же, сменой характера нагрузок — число повторений увеличивается, и сокращаются паузы между подходами. После «ленивого» весеннего тренинга это дает хорошую «встряску» организму. Летний комплекс (понедельник-среда-пятница) 1. Подтягивания широким хватом 5хMax 2. Тяга штанги к поясу в наклоне 1х12, 4х10 3. Жим лежа на наклонной скамье (45 градусов) 1х12, 4х10 4. Отжимания на брусьях с отягощением 4х12 5. Приседания 1х20, 4х15 6. Арнольдовский жим гантелей сидя (когда гантели в верхней точке жима соприкасаются между собой) 1х12, 4х10 7. Бицепс с гантелями стоя попеременно 1х12, 4х(10+10) 8. Трицепс со штангой лежа 1х15, 4х12 9. Подъем прямых ног в висе, 4х15-20 Хоть комплекс и носит поддерживающий характер, все равно следует стремиться к увеличению рабочих весов. В то же время, в этот период допускается некоторая аэробная активность — плавание, иногда пробежки. Сердце стоит подготовить к той нагрузке, что сопутствует достаточно большому набору веса на втором году занятий.  Твитнуть Нравится | |
| Просмотров: 444 | Рейтинг: 0.0/0 |
