| Главная » Статьи » Бесплатный курс "Персональный тренер" |
ТРЕНИНГ НА МАССУ
| Тренируйте каждую часть тела раз в неделю. Вы можете использовать 3-хдневный Сплит (разбиение тренинга). НОГИ КВАДРИЦЕПСЫ: жим ногами, приседы, выпады, экстензии (распрямления) ногами. Выберите что-нибудь одно, делайте 5-8 подходов по 6-12 повторений. ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ: любой вариант сгибаний ног. 5 по 6-12. ИКРЫ: подъем на носки, стоя, сидя, в тренажере, осликом. Выберите один, делайте 5-8 сетов по 12-30 повторений. СПИНА И ГРУДЬ ГРУДЬ: жим лежа, жим на наклонной скамье, разводки на горизонтальной, наклонной, Пек-Дек, жим в тренажере. Выбирайте любое, делайте 5-8 сетов по 6-12 повторений. СПИНА: тяги гантелей, штанги, блока. Тяга в тренажере или подтягивания, пулловеры. Выбирайте любое, делайте 5-8 по 6-12. ТРАПЕЦИИ: шраги в тренажере, гантелями или штангой. 3 по 6-12. ДЕЛЬТЫ И РУКИ ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ: жим штанги, гантелей или в тренажере, или разведения рук в стороны. 5 по 6-12 повторений. ТРИЦЕПС: жим вниз, экстензии лежа или стоя, отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом. Жим штанги лежа узким хватом Это упражнение сегодня в большом фаворе. Многим оно дает большее развитие трицепсов, чем любое другое упражнение. Лягте навзничь на горизонтальную скамью, ступни устойчиво расположите на полу. Снимите достаточно тяжелую штангу со стоек, или попросите партнера подать ее вам. Используйте узкий хват, так чтобы ваши кисти оказались на расстоянии только 5-9 см. Удерживая локти поближе к вашему торсу, опустите отягощение к нижнему обрезу вашей грудной кости, и немедленно выжмите его вверх. Если вам в новинку это или любое иное упражнение, вы должны начинать с использования лишь очень небольших отягощений. Отжимания на параллельных брусьях Майк Ментцер очень хвалит это упражнение. Начинайте с выпрямленных рук, а ступни соедините внизу, под торсом. Опускайтесь вниз, в то же время, сохраняя локти прижатыми к торсу, а затем отжимайтесь вверх, и повторяйте. Когда вы станете достаточно сильным, чтобы проделывать 12-15 повторений, добавляйте сопротивление, либо зажав гантель между бедрами и скрестив ноги в лодыжках, либо прикрепив железные диски к поясу для отжиманий, который разработан специально для этой задачи. Жим вниз Упражнение выполняется на верхнем блоке. В исходной позиции прямая рукоять блока находится чуть ниже уровня груди. Начинайте, держась за рукоять высокого блока хватом на ширине 5-20 см между кистями. Теперь нажмите вниз, пока руки не выпрямятся. Отпустите, и повторяйте. Большинство культуристов во время этого упражнения прижимает локти к бокам. Отдельные же атлеты преднамеренно держат локти расставленными в стороны, и наклоняются вперед. Выбор - за вами. БИЦЕПС: Сгибания рук со штангой, гантелями или в тренажере. 5 по 6-12. Сгибания рук стоя EZ-штангой Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для набора "массы" бицепсов. Оно нагружает все мышцы, сгибающие руку - с особым акцентом на среднюю головку бицепса. ЕZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья ложится меньше нагрузки. Техника выполнения: возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая. Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонам туловища. После короткой паузы - но без расслабления - медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции. Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения! Сгибания рук с гантелями Примите удобное положение, стоя на ширине ступней примерно 45 см. Держа гантели в обеих руках, попеременно сгибайте руки с гантелями, пока отягощения не окажутся близ ваших плеч. Начинайте с направленными внутрь ладонями. По мере того, как вы поднимаете отягощения, проворачивайте ваши кисти так, чтобы ладони оказались обращенными вверх. Медленно опустите гантели, и повторяйте. Сгибания рук на на нижнем блоке. Сгибание рук делается с помощью нижнего блока. Возьмите в руки стержень хватом снизу, ладони примерно на ширине плечь. Удерживая локти неподвижно по бокам туловища, разогните руки вниз до полного вытягивания бицепсов. Не двигая локтями, поднимите стержень вверх до подбородка. В верхне точке напрягите мышцы, затем медленно опустите стержень, выпрямив руки и вытянув бицепсы. Четырехдневный Сплит можно составить таким образом: Бедра + Бицепсы бедер, Спина + Пресс, Грудь + Икры, Дельты + Руки. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Периодически меняйте упражнения. Спите по 8 часов в день. Следуйте высокобелковой диете. Ешьте минимум 5-6 раз в день. Доводите каждый сет до отказа, делайте частичные повторы после того, как не можете делать полные. Напрягайте мышцы после того, как потренировали их. Мышцы быстро адаптируются к стрессу, поэтому постоянно повышайте рабочие веса и число повторов, особенно если вы тренируетесь уже долгое время. Это поможет вам сохранить прогресс. Подготовительный комплекс Было замечено, что мышцы гораздо лучше откликаются на занятия с отягощениями, если тренирующиеся уже имеют некую «базу». Чисто эмпирически был выведен такой норматив для этой «базы»: 12-15 раз подтянуться на турнике, 40-50 раз отжаться от пола, либо 20-25 раз на брусьях. Если вы не в состоянии его выполнить, то подходить к «железу» еще рановато и следует позаниматься с весом своего тела. Для того чтобы достаточно быстро выйти на уровень этого норматива существует специальный комплекс. В него входят две программы, последовательно чередующиеся в течение нескольких дней. День отдыха делался в зависимости от самочувствия, то есть можно было прозаниматься и два, и пять дней подряд. Затем — максимум один день отдыха и по новому кругу. В каждом упражнении вы выполняете по 2-3 подхода, в упражнении 7 — по 4. Количество повторений — максимальное. Но надо стремиться, чтобы от тренировки к тренировке добавлять, хотя бы еще одно повторение (в подтягиваниях допустима работа «с помощью»). Также следует заметить, что атлеты с многолетним стажем занятий зачастую переходили на подобные программы в период активного отдыха. Считалось, что отжимания и подтягивания очень полезны для укрепления связок и сухожилий. Кроме того, бытовало твердое убеждение, что с помощью таких упражнений в юные годы можно существенно «расширить» плечи и грудную клетку, а также исправить некрасивую форму отдельных мышц. Во всяком случае, обратного еще никто не доказал… Программа А 1. Отжимания от высокой скамьи средним хватом; 2. Отжимания от пола средним хватом; 3. Отжимания от пола средним хватом, ноги закидываете на высокую опору; 4. Отжимания от пола широким хватом, ноги закидываете на высокую опору; 5. Отжимания на брусьях; 6. Подтягивания на перекладине широким хватом до груди; 7. "Скручивание” на турнике (подтягивание согнутых ног к подбородку). Программа В 1. Подтягивания широким хватом за голову; 2. Подтягивания широким хватом до груди; 3. Подтягивания средним хватом до груди; 4. Подтягивания узким обратным хватом; 5. Подтягивания параллельным хватом до касания перекладины грудью; 6. Отжимания на брусьях; 7. "Скручивание” на турнике (подтягивание согнутых ног к подбородку). Если у вас был лишний вес, то «подготовка к железу» должна идти в два этапа — для начала от этого самого лишнего веса надо бы избавиться, а потом выполнять вышеприведенные комплексы. Рекомендации по сгонке веса были незатейливые — пробежки минимум по 2-3 км каждое утро натощак, исключение из пищи мучного, жирного и сладкого. Баня раз в неделю... Серьезный «кач» традиционно стартовал в сентябре, поэтому следовало рассчитать свои силы на «подготовку» так, чтобы уже в середине августа быть в «форме». У кого-то уходил на это месяц, у кого-то — три... Главная и единственная задача нескольких лет занятий — тотальное увеличение силы и объемов мышц. Есть только одно действенное средство на этом пути — выполнение базовых упражнений со свободными отягощениями. Поэтому, для лучшего набора «массы» можно порекомендовать воздержаться, хотя бы на год-полтора, от покупки и прочтения переводных журналов по бодибилдингу. Незнание методик POF, СВТ и т.п. на первом году занятий принесет гораздо больше пользы, чем превращение тренировок в дискуссию о них и бесконечные заумные эксперименты. Не дайте увести себя в сторону! Сконцентрируйтесь лучше на увеличении «рабочих» весов... Вопреки расхожему мнению о том, что «накачка» — дело индивидуальное, начинать заниматься лучше с напарником, имеющим приблизительно равные физические кондиции. Выполняя одни и те же упражнения в одном и том же режиме, вы будете стараться «не уступить» друг другу. Дух здоровой «соревновательности» никогда не помешает. Прогресс одного не даст другому заниматься «спустя рукава»... Прежде, чем «начать соревноваться с самим собой», надо научиться соревноваться с кем-то осязаемым — это помогает выработать привычку не жалеть себя на тренировках. Для оптимального роста мышц немаловажное значение имеют полноценное питание и достаточный отдых. Не раз и не два видел, как начало занятий совпадает с началом приема стероидов. Это неразумно во всех отношениях. Не в коей мере не отношу себя к противникам стероидов, но всему свое время. Первые 1,5-2 года организм в состоянии неплохо «расти» и без «химии». Применение стероидов имеет смысл именно тогда, когда вы уже достигли своего генетического «потолка» «на сухую». К тому же, тренированные мышцы получают от стероидов гораздо большую отдачу, чем мышцы новичка. Поэтому, приступать к приему стероидов ранее, чем через 1,5-2 года упорных занятий — просто глупость.  Твитнуть Нравится | |
| Просмотров: 583 | Рейтинг: 0.0/0 |
