Накачка и жжение :: Так тренируются звёзды :: Вечные приоритеты :: Как достичь своего потенциала в приседах :: Масса супер класса! :: Опасно ли есть много протеина :: Ответы на вопросы :: Joe Weider: Тренируйся!
Ошибочная техника - главная причина травматизма в бодибилдинге
1) НЕПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА Культурист должен понимать, что его тело - это сложная биомеханическая машина, которая имеет свои правила эксплуатации. Все эти правила учтены методистами бодибилдинга при разработке тех или иных упражнений.
Отклонение от методики этих упражнений будет означать нарушение правил
эксплуатации вашего тела.
Если неправильно эксплуатировать автомобиль,
он сломается. То же ожидает и в случае с человеческим телом - произойдет
механическая поломка суставов или связок.
Чтобы избежать травмы,
культурист должен взять себе за правило следующее: либо делайте движение
технично, либо вообще откажитесь от него!
Всегда пропускайте
повторение, если чувствуете, что при подъеме веса придется пожертвовать
техникой.
2) ЧРЕЗМЕРНЫЙ ВЕС Слишком большой вес мешает правильной технике выполнения упражнения. Все остальное смотри выше. Как выбрать правильный вес?
Если в последних повторениях сета вы не в состоянии опустить вес в исходное положение плавно, и он увлекает вас за собой своей тяжестью, значит вес слишком велик. Идеальным будет тот вес, с которым и последнее повторение вы можете сделать исключительно точно.
3) НЕДОСТАТОК СТРАХОВКИ
Целый ряд упражнений требует обязательной помощи партнера. В первуюочередь к ним относятся жим с груди и приседания.
Выполнять эти движения
без страховки - чистейшее безумие!
В первом случае вы рискуете
раздавить себе грудную клетку,
во втором - опрокинуться и тяжело
травмировать позвоночник. Если вам приходится тренироваться в полном
одиночестве, лучше исключить из комплекса эти упражнения. Здоровье
дороже!
4) НЕПРАВИЛЬНЫЙ «ЧИТИНГ» «Читинг» - вещь полезная. Это доказано временем. Однако надо помнить, что этот прием выполняется уже после мышечного «отказа». Это означает, что рабочая мышца фактически выключена из работы.
Ну а раз так, то вся нагрузка резкого «читингово-го» движения придется на связки. Чем быстрее движется вес, тем выше риск травмы! Отсюда вывод: «читингуйте» реже!
5) ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ Перетренированность приводит к сокращению синтеза АТФ (аденозинтрифосфат) - основного носителя энергии в клетках. Это приводит к резкому сокращению общей энергетики организма, в том числе к нарушениям передачи нервных импульсов.
В итоге нарушается мышечная координация и возможны неожиданные спастические сокращения отдельных мышц. Понятно, что при работе с большими весами все это может привести к тяжелейшим травмам.
6) РАСТЯЖКИ Растяжку многие путают с разминкой. Между тем это совершенно разные вещи. Разминка нацелена на мышцы, а вот растяжка - на связки.
Растяжку следует выполнять сразу после разминки (а не до нее!), между
сетами и после тренировки.
Растяжка повышает эластичность связок,
удлиняет их и тем самым сокращает степень напряжения, возникающего при
сокращении мышцы. При работе с большим весом растяжка обязательна!
7) РАЗМИНКА Поскольку мышца, наполненная кровью, редко травмируется, перед тренировкой нужно хорошенько «размяться».
Разминка в бодибилдинге предполагает выполнение упражнения в быстром темпе и с малым весом.
Разминку делают как перед тренировкой, так и перед каждым упражнением в случае сверхинтенсивного тренинга.
Оптимальная схема общей разминки выглядит так: делайте по 25 повторений с очень легкими весами подъем на носки, приседания, сгибания ног, скручивания, тяги блока книзу, жим лежа и подъем на бицепс.
Переходите от упражнения к упражнению без пауз. Общее время 5-10 мин.
8) НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ Техника негативных повторений хотя и очень эффективна, но крайне травмоопасна.
Тем более, что успех приема обеспечивает превышение обычного веса как минимум на 30%.
Понятно, что риск травмы меньше, когда вы одолеваете в жиме лежа 90 кг, а не 120-ть. Чтобы не случилось травмы, тренируйтесь в негативном режиме только в присутствии партнера!
9) ПИТАНИЕ Недоедание - кратчайший путь к травме. Недостаток питания приводит к явному
дефициту энергии, а это сказывается на технике упражнения самым отрицательным образом. Вот поэтому, соблюдая диету, веса надо обязательно понизить. То же правило относится к разным
нарушениям питания под действием жизненных стрессов. Если уж вы не
можете питаться полноценно, вычеркните из тренировки все принципы
Уайдера, сделайте поменьше веса, да и вообще тренируйтесь реже. Потери
не будут стоить того риска, которому вы подвергаете себя, когда
пытаетесь тренироваться интенсивно.
10) КОНЦЕНТРАЦИЯ Отвлечение, перемещение внимания на что-то постороннее приводят к нарушениям техники выполнения упражнений и, как следствие, к травмам. Неуклонно развивайте умение уйти в себя, занимайтесь аутотренингом и самовнушением. Помните, чем сильнее вы сконцентрируетесь на движении, тем больше вес возьмете. Ну а чем больше вес - тем больше рост!
РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ТРАВМЫ БОДИБИЛДИРОВ
Самые частые травмы, способные надолго вывести культуриста из строя -это повреждения плечевого, локтевого и коленного суставов. Происходят они в основном из-за перетренированности, технических погрешностей и слишком тяжелых весов.
Противовоспалительные и обезболивающие препараты (аспирин, ибупрофен, напроксен - на усмотрение врача), физическая терапия и абсолютный отказ от любых движений, вызывающих боль в травмированной области, помогут избавиться от боли и ускорят выздоровление.
Если во время упражнений вы чувствуете резкую и непривычную боль, не раздумывайте - немедленно обращайтесь к специалисту! Оттягивая визит к врачу, вы совершаете непростительную ошибку. - Джим Райт, доктор медицины
"Исследователи считают, что каждая семья должна обзавестись силовыми тренажёрами. Они сделают борьбу с гиподенамией обычным повседневным делом наряду с чисткой зубов или утренним душем!" - Muscle&Fitness №7 2010
