Накачка и жжение :: Так тренируются звёзды :: Вечные приоритеты :: Как достичь своего потенциала в приседах :: Масса супер класса! :: Опасно ли есть много протеина :: Ответы на вопросы :: Joe Weider: Тренируйся!
ПЕННИ ПРАЙС: РЕАЛИСТИЧЕСКИЙ ВЗГЛЯД НА ДОСТИЖЕНИЕ ЦЕЛИ «Кто из нас не мечтал как можно скорее добиться желанных результатов? И все же не стоит торопить время.
Успех, как известно, складывается из деталей: что и как вы делаете в зале и вне его, насколько точно придерживаетесь диеты, достаточно ли времени уделяете аэробным тренировкам.
90
процентов моих учениц начинают чувствовать, что их мышцы окрепли спустя
две недели после начала тренировок, а через 4-6 недель результаты
становятся заметны окружающим.
Если ты тренируешься, но не даешь себе труда следить за диетой, то тело остается покрытым слоем жира, и перемены тогда видны не так явно.
Хорошо подобранная тренировочная программа и правильная система питания позволяют женщине избавляться от двух процентов жира ежемесячно - до тех пор, пока не будет достигнута поставленная цель.
Поначалу жир сходит быстро, потом этот процесс замедляется. Один из самых первых заметных сдвигов - уплотнение бицепсов: мышцы становятся выпуклыми и хорошо очерченными.
Потом укрепляется верхняя часть пресса - жир с нее сходит быстрее, чем с нижней, и вскоре становится видна вертикальная бороздка, которая проходит по центру живота.
А вот для бедер и ягодиц лучшая система - легкие отягощения и как можно больше повторений. Прекрасно тут помогают выпады. Одним словом, схема очень проста: тренировки с легкими весами, четкая диета и аэробные занятия - бег, езда на велосипеде, велотренажер, бегущая дорожка, степпер. Гарантирую - через каких-нибудь полгода вы своего тела не узнаете!»
МОНИКА БРАНДТ: ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ «Моя система предельно проста: очень легкие отягощения, максимальное
число повторений и минимальный отдых между сетами - 15 секунд, не
больше!
Новичкам лучше всего тренировать нижнюю часть тела четыре раза в
неделю. Делайте по три сета на каждое упражнение.
Чем больше лишнего
веса вы на себе таскаете, тем выше должно быть число повторений: 30
-оптимальный вариант. И наоборот: если вы худощавы, ваш предел - 15
повторений.
Для ягодиц величайшее упражнение - выпады.
Я обычно делаю выпады назад, так, чтобы колено опускалось вниз строго
за пяткой. Внутренние части бедер я прорабатываю на тренажере для
приводящих.
Если сводить бедра усилием коленей, а не лодыжек, упражнение действует
эффективнее. Веса -легкие, повторений как можно больше. Для наружных
частей бедер поделайте подъемы ног лежа на боку.
Помните: нога двигается строго на одной линии с телом! ЗО-40 повторений
будет достаточно.
Для мышц нижней части пресса я выполняю подъемы
коленей на наклонной доске головой вниз.
Голова располагается там, где вы обычно ставите ноги. Обеими руками возьмитесь за перекладину позади и поднимайте согнутые колени к груди.
В верхней точке выдохните и опускайте ноги в исходное положение. Не забывайте: колени все время должны быть согнуты под углом 90 градусов! Для трицепсов я бы посоветовала делать жим книзу на блоке - обратным или прямым хватом, с изогнутой рукояткой или куском каната. Делайте жим то одной, то другой рукой.
ДЕББИ КРАК: УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ НАМ НЕ НУЖНЫ Большинство женщин не хотят становится мужеподобными великаншами.
Конечно, мышцы - это прекрасно, но как «накачать» их без ущерба для женственного облика?
Вот тут-то и важен правильный выбор упражнений.
Я советую своим ученицам держаться подальше от тяжелой атлетики и пауэрлифтинга: толчки, рывки и становые тяги - это не для нас! Женщине нужны прежде всего плавные линии и стройные формы, и, на мой взгляд, для этой цели больше подходят упражнения с гантелями, а не со штангой.
Гантели обеспечивают лучшую растяжку, да и тренироваться с ними проще и приятнее.
Работая над грудью, я никогда не делаю жим
штанги лежа, а концентрируюсь на жиме гантелей на горизонтальной или
наклонной скамье или разведениях лежа.
Для спины предпочитаю жим блока книзу - это проще и безопаснее, чем подтягивания, так легче контролировать отягощение, и, следовательно, отдача получается больше.
Если вы решили поработать над плечами, забудьте про шраги или жимы из-за головы с тяжелыми весами! Гораздо больше пользы будет от подъемов через стороны с гантелями и на блоках - и вес, разумеется, берите небольшой.
Для бицепсов я обычно делаю подъем ЕZ-штанги, потому что это уменьшает нагрузку на запястья, для трицепсов - жимы книзу и разгибания рук лежа, но не отжимания на брусьях: этим пусть занимаются мужчины!
А вот для икр и бедер практически все упражнения хороши. Правда, тем, кто хочет сохранить округлость линий, не стоит увлекаться тяжелыми приседаниями, - тут лучше подойдут выпады и разгибания ног.
"Исследователи считают, что каждая семья должна обзавестись силовыми тренажёрами. Они сделают борьбу с гиподенамией обычным повседневным делом наряду с чисткой зубов или утренним душем!" - Muscle&Fitness №7 2010
