Родом из детства

«Баловаться железом» Дженни начала с подачи школьной учительницы физкультуры. «В прошлом она занималась бодибилдингом на любительском уровне, - поясняет Дженни. - Ее рассказы о том, как тренинг с отягощениями преображает тело человека, произвели на меня сильное впечатление; в десятом классе я решила попробовать, и мне понравилось». В конечном итоге Дженни так «накачалась», что ее зачислили в школьную команду по пауэрлифтингу.

Смелость города берет

Впрочем, финансовые трудности по-прежнему верховодили всем в судьбе юной чемпионки. «У мамы совсем не было денег, поэтому я в 14 лет устроилась помощницей официанта в один из соседних ресторанов, - продолжает свой рассказ Дженни. - Владельцы ресторана вошли в положение, очень хорошо ко мне относились, давали подработать в чужую смену, разрешили оставлять себе все чаевые.»

Хотя у Дженни вроде бы есть все основания винить отца в тех тяготах, что пришлось испытать их семье, она не держит на него зла. «Неприятности - самая полезная вещь на свете. Развод родителей сделал меня сильнее, - спокойно говорит она. - Всего в жизни мне приходилось добиваться своим трудом, и это научило меня самоуважению».

Наконец школьные годы остались позади, и Дженни оказалась на перепутье, с весьма туманными жизненными перспективами. Учиться дальше было не на что. Официантка или продавщица -вот и весь ее жизненный выбор. И вдруг тут же, в 1996-м году ей вдруг улыбнулась фортуна.

«Один из моих школьных приятелей был в числе организаторов местного фитнесс-турнира, - говорит Дженни. - Участниц катастрофически не хватало. Он вспомнил, что я когда-то занималась гимнастикой, и стал уговаривать меня принять участие в соревнованиях.

Мол, надо будет исполнить ту же самую гимнастическую произвольную программу, только под музыку. Вроде бы ничего сложного, так ведь? Ну, я согласилась, прихожу, вижу все эти кульбиты, перевороты, прыжки и думаю: «Мама родная, куда я попала?»

Одна из девушек сжалилась надо мной и начала учить, как выполняются некоторые элементы. Потом, наверное, она об этом пожалела, потому что я заняла первое место!»

Трудно поверить, но турнир «Арнольд Классик» 2001 года стал уже 24-м соревнованием в карьере Дженнифер Уорт, причем 12-м на профессиональном помосте. И это в ее-то годы!

На первый взгляд, феерический взлет Дженни к вершинам профессионального фитнесса дался ей без особого труда, но знали бы вы, как она «пашет» на тренировках! Встает она в 4:30 (!) утра, пробегает 7,5 км, затем направляется в спортзал - тренировать клиентов.

Далее идут 1-3 часа гимнастики, и тут же, без перерыва, еще одна пробежка (те же 7,5 км). Примерно в пять начинается тренировка с отягощениями, потом опять клиенты... Наконец, Дженни добирается домой, но прежде чем рухнуть в постель, еще 30 минут крутит педали на велотренажере.

«Ну да, я трудоголик, - смеется Дженни, описывая свой режим дня. - Со свободным временем у меня действительно туго. Но я готова вкалывать еще больше, лишь бы приблизиться к моей самой заветной цели: победе на «Фитнесс Олимпии». Для меня это все равно что золотая олимпийская медаль, о которой я мечтала в детстве». М&F

• Какое бы упражнение на бицепсы я ни делала, я всегда выполняю движение со взрывной положительной фазой и медленной отрицательной фазой. Это готовит мышцы к «взрывной» работе, без которой в нашем виде спорта не обойтись, и придает рукам изящную форму.

• Всмотритесь, как делают подъемы на бицепс другие женщины. Они без усилий «машут» гантелями, как будто главное - это сделать заданное число повторов. Нет, главное в другом - КАК вы сделаете повторы. Лично я намеренно беру гантель солидного веса. Если я попытаюсь поднять ее легким бездумным усилием, это у меня не выйдет - гантель слишком тяжела. Как же быть? Надо напрячься и «рвануть» гантель мощным быстрым движением. А вот обратно опускать гантель надо медленно-медленно, чувствуя работу бицепса на каждом сантиметре амплитуды.

• Я всегда делаю упражнения для бицепсов стоя. Если сесть, сила рук падает. Вес будет меньше, а значит, меньше будет и отдача.

• Хотя я часто вношу изменения в программу тренировок, я всегда начинаю тренировку с мощных силовых движений и лишь затем выполняю упражнения, рассчитанные на «шлифовку» мышц. Если говорить конкретно о бицепсах, то для начала я проделываю что-нибудь вроде подъема на бицепс с Е2-штангой (с большим весом лучше работать, так сказать, на свежие мышцы), а заканчиваю подъемами на блоке или чем-то похожим.

• Женщине, в принципе, нельзя тренироваться однообразно. Вот как организован тренинг у меня. В случае с бицепсами на одной неделе я выполняю упражнения для бицепса и трицепса в виде суперсетов. Это значит, что сначала я делаю сет упражнений на бицепс, потом, без отдыха, сет упражнений на трицепс. Это работа на форму рук. На другой неделе я применяю т.н. «круговой» метод.

Упражнения на бицепс следуют одно за другим по одному сету почти без отдыха. Всего таких «кругов» выходит у меня три или пять. Так я тренирую выносливость. А вот на третьей неделе я целенаправленно «качаю» общую массу бицепсов. Запомните, женщине однотипный тренинг заказан!

• Если вы довольны формой рук, нужен особый вид тренировок, чтобы держать их «в тонусе», но при этом не терять массу. Надо делать те же упражнения, но в сете - до 20 повторов. Руки при этом не будут расти, но и худеть тоже не будут.

• Тем, кто только начинает тренироваться с отягощениями, я бы советовала подобрать для бицепсов вес по минимуму. Сначала упражнению надо научиться, а в бодибидинге это означает нечто совершенно особое. Вы должны научиться чувствовать упражнение, точнее, чувствовать работу «целевой» мышцы. Большой вес будет вас отвлекать от этой задачи.

• Даже не пробуйте перескочить через этап обучения упражнению. В бодибилдинге, в принципе, не важна величина веса. Это совсем другой спорт. Здесь на первом месте умение наладить «контакт» между своим мозгом и мышцей, проще говоря, прочувствовать мышечную работу. Потом к нему приложится умение направлять нагрузку точно в нужную мышцу.

А это и есть умение управлять формой своего тела и менять ее произвольно, по своему желанию. Лично я сегодня обладаю абсолютной властью над телом. Где захочу, там прибавлю, где хочу, там уберу. Если овладеете правильной техникой бодибилдинга, то же самое ждет и вас.

Подъём на бицепс EZ-штанги_______________

В течение всего сета вы удерживаете спину «жесткой»,  не давая ей помогать рукам. Если расслабите спину, то невольно начнете кланяться в такт подъемам, а это напрочь «убивает» эффект упражнения.		Прямой гриф вызывает у Дженни боль в  запястьях, поэтому она делает подъемы только с изогнутым. Самое главное, по ее мнению, принять правильное исходное положение. Вот как оно выглядит. Вы чуть сгибаете колени - это улучшает равновесие, а потом мощно статически напрягаете спину.

"Молот"_____________________________

Под бицепсом, в «глубине» руки пролегает еще одна мышца с той же функцией - она сгибает локоть, помогая бицепсу. «Хитрое» положение гантелей в данном упражнении как раз и позволяет перенести нагрузку на эту «невидимую» мышцу. Кстати, если мышцу не видно, зачем ее тренировать? Секрет в том, что эта самая мышца,

если вы ее раскачаете, «вытолкнет» бицепс наружу и тем самым сильно улучшит его визуальные очертания. Главное отличие движения от обычных подъемов -вертикальное положение гантелей. Все остальное как обычно: чуть согнутые колени, прямая спина и никаких раскачиваний туловищем. «Иногда я выполняю это упражнение двумя руками поочередно, - уточняет Дженни. - Но вообще-то поднимать обе гантели одновременно полезнее.»

Поочерёдный подъём на бицепс__________

Периодически Дженни заменяет «молот» попеременным подъемом гантелей на бицепс.

У бедер, в нижней позиции, гантели параллельны друг другу. По ходу подъема Дженни мощно «выворачивает» кисти наружу. Зачем? Такой прием многократно усиливает сокращение бицепса! Сами поверьте! Положите одну гантель на пол и пощупайте пальцами освободившейся руки другой бицепс. Чувствуете, как при развороте кисти он резко прибавляет в объеме? Данный прием называется супинацией. Возьмите его на заметку.

Комплекс УПРАЖНЕНИЯ  СЕТЫ   ПОВТ.  Подъём EZ-штанги 2-3 15 "Молот" или 2-3 15 поочерёдный подъём 2-3 15-21 Сгибания рук на блоках 3 10-15

Сгибание рук на верхних блоках__________

«С помощью этого упражнения я повышаю «пик» бицепса, проще говоря, улучшаю его форму,» - говорит Дженни. Прикрепив рукояти к верхним блокам, она встает точно посередине, слегка сгибает колени и делает глубокий вдох, чтобы расправить грудную клетку. Из такой «правильной» позиции она мощно подтягивает рукояти к вискам.

Принципы Уайдера Принцип хаоса - Каждую неделю Дженни вносит изменения в программу тренинга, постоянно меняет порядок упражнений, число сетов и повторов, чтобы бицепсы, так сказать, не «застаивались». "Инстинктивный" тренинг - На каждой тренировке Дженни прорабатывает свои бицепсы чуть иначе, ориентируясь на внутренние ощущения, которые точно подсказывают ей уровень нагрузки.

Сплит ДЕНЬ   ГРУППА_МЫШЦ 1 Грудь, бицепсы, пресс 2 Ноги, икры 3 Отдых 4 Спина, трицепсы 5 Плечи, икры, пресс 6 Начало нового цикла Трапеции Дженни трени- рует дважды в месяц вместе с плечами.